Allenamento di resistenza nella pallavolo

ESERCITAZIONI "AEROBICHE" NELLA PALLAVOLO

                                                                              [di Alessandro Guazzaloca]

E' sull'allenamento della capacità di recupero che devono vertere tutte quelle esercitazioni che solitamente, con termine improprio, vengono definite "aerobiche". In realtà ritengo che il pallavolista debba eliminare le esercitazioni che prevedono momenti prolungati di corsa (o bike) a favore di patterns capaci di riprodurre tempi ed azioni proprie dello sport praticato. Questo va ricercato anche nella fase di allenamento della resistenza generale, vale a dire nella fase di ripresa (nel precampionato).
In realtà la corsa in linea sarebbe un ottimo allenamento per le caratteristiche che presenta (catena cinetica chiusa, lavoro pliometrico, richieste muscolari coordinative e compensatorie ecc.). Purtroppo, però, il pallavolista ha, nella maggior parte dei casi, una brutta tecnica di corsa dovuta al tipo di muscolatura che sviluppa nel gioco. In più la corsa diventa potenzialmente aggravante di tante patologie acute e croniche che sono fra le più frequenti nella casistica del volley (tendinopatie rotulee, problemi di anca, traumi recenti o cronici alle caviglie, problemi achillei ecc.).
Ecco allora che conviene limitare la lunghezza dei tratti da percorrere con la corsa in linea retta e sostituirli, appena possibile, con andature specifiche in linea o spostamenti sul campo.
Una delle esercitazioni più diffuse nella preparazione del pallavolista è il cosiddetto "yo-yo", interval training a tempo che si rivela molto efficace per lavorare sul miglioramento dei tempi di recupero.

Forma: interval training
Intensità: 60-90%
Ripetizioni: 8-10 con durata variabile (15"-10"-5")
Serie: 3-4 con durata 4'-5'
Recupero fra le ripetizioni: variabile in base al tipo di ripetizioni (15"-20"-25")
Recupero fra le serie: 2'
Frequenza cardiaca prevista: 150-170 bpm (alla terza serie di lavoro)

Per calcolare quale sia una adeguata frequenza cardiaca di lavoro senza dover ricorrere a complessi test di soglia si può ricorrere alla formula di Karvonen. Con questa possiamo stabilire con buona approssimazione quale sia la frequenza cardiaca che in percentuale si avvicina al punto di massimo consumo di ossigeno (VO2 max), partendo dal semplice esame della frequenza cardiaca a riposo dell'atleta e dalla sua frequenza massima teorica (220 - età dell'atleta).

Per una frequenza cardiaca di lavoro pari, ad esempio, al 70% di quella di VO2 max si dovrà procedere in questo modo:

FC = (70% x (fc max teorica - fc riposo)) + fc riposo.

Nel caso della valutazione del recupero, sempre a livello empirico, può valere il seguente sistema. Si prende in esame di quanti bpm scende la frequenza cardiaca dell'atleta in 1' dopo lo sforzo e si divide il valore ottenuto per 10.

Si ottiene così la seguente scala dell'indice di recupero:

1-2 insufficiente, 3 sufficiente, 4 discreto, 5 buono, 6-7 ottimo.

Resistenza alla forza (interval training con i pesi, circuit training)

Di particolare interesse è il lavoro di resistenza alla forza in sala pesi, metodica di allenamento da utilizzare lontano dai principali momenti di competizione a causa dell'affaticamento organico che può determinare.

Forma: interval training
Intensità: 60-68%
Ripetizioni: 15-20 divise in 3-4 blocchi da 5 ripetizioni ciascuno
Serie: 3
Recupero fra le ripetizioni: 20" fra ogni blocco di 5 ripetizioni
Recupero fra le serie: 3'-3'30"
Frequenza cardiaca prevista: 150-160 bpm

Molto valido, soprattutto con atleti delle categorie giovanili, può rivelarsi il lavoro in circuito basato sulla forza. L'esempio che viene proposto parte dalla scelta di 14-15 esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi (8-10 se si usano sovraccarichi più pesanti) che vadano ad interessare tutti i distretti muscolari utilizzati dal pallavolista. Per ciascuno di questi esercizi viene effettuato un test nel quale l'atleta esegue il maggior numero possibile di ripetizioni in 45". Il valore numerico ottenuto viene ridotto all'80% del totale e lo stesso procedimento si esegue per tutti gli esercizi.

Alla fine, con tutti i valori ottenuti, si costruisce il circuito di lavoro, nel quale tutti gli esercizi vengono eseguiti senza soluzione di continuità.

Forma: circuit training
Intensità: 80% rispetto al massimale di ripetizioni su 45"
Ripetizioni: variabili da esercizio a esercizio
Serie: 2-3
Recupero fra le ripetizioni: nessuno
Recupero fra le serie: 4'
Frequenza cardiaca prevista: 160-170 bpm

Resistenza al salto (vertec test)

Esistono parecchie metodiche di allenamento della resistenza al salto. Per restare nell'ambito del lavoro generale senza palla, basandolo però su movimenti specifici, si può adottare un'esercitazione altamente correlata con la prestazione pallavolistica, elaborata in forma di test qualche anno fa dall'allora vice allenatore della nazionale italiana maschile Zanini.
Il test consta di tre serie di quattro salti al vertec con rincorsa di 4 m. Il recupero dopo ogni serie è di 20" e l'intensità deve essere massimale sia durante l'esecuzione dei salti sia durante le traslocazioni. Al termine del lavoro, oltre ad avere allenato il salto d'attacco, avremo elementi di valutazione immediata del lavoro quali:

valutazione del miglior salto, resistenza specifica al salto e alla rincorsa (IPP e IPG), decremento della prestazione fra le serie, indice di recupero a fine prova.

L' Indice di Performance Parziale (IPP) si calcola nel seguente modo: (j1+j2+j3+j4)² / tempo (in centesimi di sec). La stessa operazione matematica va applicata ai dati risultanti nelle 2 serie successive. Fatto questo non resta che sommare i 3 indici delle 3 serie per avere l'indice di performance generale (I.P.G.).

Forma: interval training
Intensità: 100% sia nel salto che nella velocità esecutiva
Ripetizioni: 4
Serie: 3
Recupero fra le ripetizioni: nessuno
Recupero fra le serie: 20"
Frequenza cardiaca prevista: 160-180 bpm

Resistenza alla rapidità (circuit training, andature, sprint training)

Con l'allenamento della resistenza alla rapidità si comincia ad entrare nel campo, anche se la palla ancora non compare nelle esercitazioni. Questa qualità fisica può essere esercitata in vari modi, da sola o combinata con esercizi di forza esplosiva.
Il primo esempio ci riporta al lavoro in circuito che abbiamo visto per la forza, solo che in questo caso gli esercizi da scegliere saranno in numero minore e soprattutto verteranno su rapidità di movimento, reattività ed elasticità (saltelli con la corda, spostamenti specifici tipo difesa, pliometria fra ostacoli, agilità fra coni e ostacoli vari, reazione a segnali, toccate rapide dentro a cerchi e speed ladder, lanci di rapidità per le braccia).

Forma: circuit training
Intensità: 90-100%
Ripetizioni: variabili da esercizio a esercizio (5"-8" di lavoro)
Serie: 2-3
Recupero fra le ripetizioni: nessuno
Recupero fra le serie: completo
Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria

Il secondo esempio ricalca invece l'interval training per il miglioramento della capacità di recupero, sostituendo ai vari blocchi di corsa a tempo delle serie continue di andature specifiche. In questo caso il recupero sarà attivo e verrà eseguito con corsa a basso ritmo o, meglio, con addominali e dorsali.

Forma: interval training
Intensità: 90-100%
Ripetizioni: variabili (6' continuativi di lavoro con andature varie)
Serie: 3-4
Recupero fra le ripetizioni: nessuno
Recupero fra le serie: 4' (recupero attivo con corsa o addominali e dorsali)
Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria

L'ultimo esempio mescola invece rapidità e forza esplosiva, unendo ad un classico sprint training dei lanci frontali e dorsali con la palla medica. La forma di sprint scelta è quella di effettuare lo start del movimento in una direzione per poi invertire rapidamente fronte e andare in progressione per 7-9 m. Dopo 5-6 sprint si recupera con una stazione di policoncorrenza.

Forma: sprint training
Intensità: 90-100%
Ripetizioni: 5-6 per lo sprint, 8-10 per i lanci
Serie: 2-3
Recupero fra le ripetizioni: completo
Recupero fra le serie: il tempo necessario al lavoro di policoncorrenza
Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria

                                                                                       (Fonti: www.my-personaltrainer.it)

Falsa sciatalgia: la sindrome del piriforme

Il più grande nemico dei pazienti con la Sindrome del Muscolo Piriforme è la scarsa conoscenza di questa patologia da parte dei medici. Da uno studio di Silver e Leadbetter (1998) risulta che su 65 medici intervistati il 7% ritiene che non esista e il 21% non sa rispondere alla domanda “cos’è?”, o mostra perplessità sull’argomento.

Questo è il motivo per cui spesso questa sindrome non è diagnosticata oppure viene scambiata per lombosciatalgia.

Il muscolo piriforme è un muscolo dell'arto inferiore, piuttosto sottile, inizialmente è appiattito e poi si trasforma in un ventre dalla forma rotondeggiante. È costituito da tre fasci che originano dall’osso sacro a livello S2 - S4, è l'unico muscolo che origina direttamente su quest'osso. È posizionato sia all'interno che all'esterno della pelvi (regione anatomica costituita dalle ossa delle anche, dal sacro e dal coccige). La parte intrapelvica è posizionata contro la parete laterale e ha di fronte il plesso sacrale, i vasi ipogastrici e il retto; la parte extrapelvica decorre fra il margine inferiore del piccolo gluteo posizionato superiormente e i muscoli gemelli e il muscolo otturatore interno che sono invece posizionati inferiormente. Le arterie glutee e il nervo ischiatico possono passare al di sopra o al di sotto del muscolo.
Ha funzione extrarotatoria (ruota in fuori la coscia) con lieve componente di abduzione e di estensione. In fase di appoggio, il piriforme stabilizza il femore e ne impedisce la rotazione all'interno. Può essere soggetto a fenomeni ipertrofici e di irrigidimento, fenomeni che possono scatenare la cosiddetta sindrome del muscolo piriforme (o, più comunemente, sindrome del piriforme).
La sindrome del muscolo piriforme è una patologia che provoca un dolore di tipo sciatalgico (alcuni autori la definiscono anche "falsa sciatalgia").

La differenza tra Sindrome del Piriforme e Lombo-Sciatalgia sta nella zona di partenza del dolore, nel primo caso inizia dalle vertebre sacrali, ma in quella zona è minima, mentre nel secondo il dolore parte a livello lombare con forte dolore, soprattutto nel movimento di estensione sotto carico.Una disfunzione del muscolo piriforme può essere accompagnata da dolore inguinale, addominale e nell'interno coscia. 

Se fra le cause di tale dolore si possono escludere patologie quali un'ernia del disco, una stenosi lombare, una massa neoplastica o un ematoma a livello dei muscoli ischio-crurali è opportuno effettuare indagini a livello del muscolo piriforme; è possibile infatti che una sofferenza del piriforme (che può essere dovuta ai motivi più svariati) sia il responsabile della dolorabilità sciatalgica. Il primo autore a ipotizzare il ruolo del muscolo piriforme quale causa di dolore di tipo sciatalgico fu W. Yoeman, nel 1928 (The relationship of arthritis of the sacro-iliac joint to sciatica), ma non fu lui, contrariamente a quanto viene riportato in più fonti, a parlare di "sindrome del piriforme" bensì D. Robinson, nel 1947 (Piriformis muscle in relation to sciatic pain. Am J Surg 1947;73;355-8). La sintomatologia causata da questa condizione può derivare dalla compressione del nervo sciatico contro l'arcata ossea del grande forame ischiatico o dalla strozzatura dello stesso nervo nel ventre del muscolo.

L'eziologia della sindrome del muscolo piriforme è multifattoriale; dai dati presenti in letteratura sembra che la causa più frequente sia di tipo traumatico; altre cause sono le dismetrie degli arti inferiori, le miositi del piriforme, gli interventi chirurgici per l'anca.
La sintomatologia della sindrome del piriforme è alquanto variegata. Spesso si avverte dolore, talvolta accompagnato da parestesie, al tratto lombare, alla regione dei glutei, nelle zone posteriori della gamba e della coscia e anche alla pianta del piede; altri sintomi che possono comparire sono deficit di tipo motorio, riduzioni della sensibilità in alcune zone degli arti inferiori e gonfiore esteso nella zona che va dal sacro al gran trocantere. La sintomatologia è spesso acutizzata se il soggetto è rimasto a lungo seduto (in particolar modo con il femore intraruotato) oppure se si sono svolte attività sportive o lavorative caratterizzate da notevole intensità (corsa, danza ecc.).
La diagnosi della sindrome del muscolo piriforme viene effettuata, di norma, attraverso un esame di tipo clinico; talvolta può essere necessario ricorrere a indagini supplementari (elettromiografia per valutare la conducibilità nervosa del nervo sciatico, TAC e risonanza magnetica). Fra i test clinici maggiormente usati per la diagnosi della patologia in questione ricordiamo il test di Freiberg e il test di Pace e Nagle.
Nel test di Freiberg, il paziente è in posizione prona, flette in modo passivo il ginocchio a 90° e porta la gamba all'esterno allo scopo di imprimere una rotazione interna al femore; il test viene ritenuto positivo nel caso lo stiramento del muscolo provochi dolore e un sintomo da compressione del nervo sciatico.
Nel test di Pace e Nagle il paziente, in posizione seduta, compie un'abduzione-extrarotazione isometrica delle anche contro le mani del medico. L'aumento del diametro del muscolo unito alla tensione causata dalla contrazione scatena, in caso di positività, dolori miofasciali e compressivi. Altri tipi di test usati per la diagnosi sono la palpazione della natica, il test di Saudek e il test di Mirkin.  

Per il test di Mirkin, il paziente sta in piedi, con le ginocchia estese e lentamente si piega verso il pavimento. L'esaminatore preme sui glutei dove il nervo sciatico incrocia il muscolo piriforme, causando dolore che comincia nel punto di contatto e si estende in basso lungo il retro della gamba. Il dolore può anche verificarsi con l'esame pelvico o rettale.   

Il test di Saudek  propone di testare in modo più analitico la tensione del piriforme posizionando il soggetto in decubito controlaterale, con l’anca e il ginocchio da valutare flessi a 90°, e addurre passivamente il femore mentre si stabilizza il bacino.

.Il test più semplice per valutare lo stato del piriforme e degli altri rotatori esterni dell'anca consiste nell'accavallare le gambe come generalmente fanno gli uomini, nei pazienti con questa sindrome è molto difficile se non impossibile.

Il dolore nella parte alta del gluteo può essere dovuto ad una sacroileite, ovvero il processo flogistico a carico dell'articolazione tra osso sacro e osso iliaco, una radiografia può documentare lo stato della giuntura e una risonanza dà un quadro completo dell'area, la spondilite anchilosante può causare questo disturbo.

Esistono diverse modalità di trattamento di questa patologia sia di tipo farmacologico sia di tipo fisico. I trattamenti di tipo farmacologico comprendono l'assunzione orale di farmaci antinfiammatori non steroidei e di farmaci miorilassanti, inoculazione diretta di tossina botulinica di tipo A e iniezioni locali di farmaci anestetici e di corticosteroidi. Le terapie fisiche consigliate sono gli ultrasuoni, i massaggi trasversali profondi e lo stretching, sono inoltre stati effettuati alcuni studi per valutare l'efficacia della tecarterapia nel trattamento della sindrome del piriforme. La ripresa dell'attività sportiva (o lavorativa) deve avvenire in modo graduale. Durante il periodo di trattamento può essere utile, nelle ore di sonno, posizionare un cuscino tra le ginocchia allo scopo di favorire il rilassamento del muscolo. 

                                                                                         (Fonti varie)

Dukan radiato dall'ordine dei medici

Il medico nutrizionista più famoso del mondo, colui che si è occupato del fisico "invidiabile" della principessa Kate, l'autore della dieta più seguita al mondo è stato radiato dall'ordine dei medici.

Il dietologo francese è l'«inventore» della dieta di grande successo che negli ultimi tempi è stata seguita da numerose celebrità un regime iper-proteico in realtà molto controverso. 

Ma non si tratta di un provvedimento disciplinare partito dall'associazione. A chiedere la radiazione, il 19 aprile scorso, è stato lo stesso Dukan: una mossa che secondo i responsabili dell'Albo - che lo accusano di violare il codice deontologico, sospinto da avidità di denaro - punterebbe ad evitare i due procedimenti disciplinari nei suoi confronti. Ma le azioni disciplinari - ha già fatto sapere il presidente dell'Ordine di Parigi, Irene Kahn-Bensaude - non saranno comunque sospese perchè precedenti alla radiazione.

L’accusa a Dukan è di aver mancato di prudenza nelle sue affermazioni, di essersi fatto promozione personale e di esercitare la medicina come un mestiere. Il suo libro ‘Je ne sais pas maigrir’ (“Non so perdere peso”), pubblicato nel 2000, ha venduto 4,5 milioni di copie solo in Francia e il suo metodo alimentare, basato sull’abolizione di zuccheri e carboidrati, è ormai diffuso a livello planetario ma fortemente criticato per gli squilibri alimentari che può causare. Dukan ha inoltre proposto un’opzione anti-obesità per il ‘baccalaureato’, che ha suscitato un nuovo vespaio di polemiche. In sostanza propone agli studenti laureandi di guadagnare punteggio se non avessero guadagnato peso negli ultimi due anni. Un’idea per cui il ministero dell’Istruzione lo ha accusato di aver fatto “discriminazione fisica senza saperlo”, e il Consiglio nazionale dell’Ordine dei Medici lo ha accusato di non aver misurato l’impatto su adolescenti fragili, anoressici o in sovrappeso.

Per l’Ordine dei Medici Dukan non ha rispettato “il codice etico, secondo cui un medico deve essere prudente nelle sue affermazioni pubbliche” e ha ipotizzato che il dietologo abbia violato il principio in base al quale “la medicina non deve essere esercitata come un mestiere”. La radiazione però non avrà impatto sulla sua attività professionale: è in pensione dal 2008, svolge una ridotta attività di consulenza e rifiuta nuovi pazienti. Quanto alla sua attività di comunicazione pubblica, potrà comunque dirsi ‘dottore’  in quanto il titolo è dovuto a un diploma di Stato.

Ma il guru della dieta iper-proteica ha già ottenuto più di quanto un medico potesse desiderare: successo, fama, un seguito di personaggi famosi - tra cui Kate Middleton, Penelope Cruz, la modella Giselle Bundchen, Jennifer Lopez - e denaro a non finire. Grande successo anche per il più recente libro: “La dieta Dukan”; la gamma di prodotti da lui ideati sono venduti in tutto il mondo (da poco tempo si trovano anche nei supermercati Carrefour). Il famoso dietologo è stato ospite di varie trasmissioni, tra cui, in Italia, Matrix. Spesso contestato perchè il regime da lui proposto - privo di zuccheri, di carboidrati e ricco di proteine - creerebbe degli scompensi e sovraccaricherebbe i reni, il dottor Dukan ha visto accrescere la sua fama di giorno in giorno grazie ad una campagna mediatica efficace, spesso suffragata dalle dichiarazioni di testimonial famosi, pronti a presentare la nota dieta come il rimedio più efficace per perdere peso senza troppi sacrifici.

 

Michele Carruba, direttore del Centro di studio e ricerca sull’obesità dell’Università di Milano, concorda con la decisione di radiarlo dall’ordine. ”Dukan usava un approccio con una dieta iperproteica – afferma il professor Carruba – che fa perdere peso perché produce un accumulo di corpi chetonici, e questo provoca nausea e riduce l’appetito. Le persone a questo punto non mangiano perché hanno disgusto del cibo, inoltre i corpi chetonici sono dannosi per i reni e alla lunga possono procurare danni reali”. In più, prosegue l’esperto, una dieta iperproteica può essere efficace nel breve periodo, perché favorisce un rapido calo di peso, ma “un approccio di questo tipo non educa a una dieta corretta” . Normalmente infatti, chi perde peso con una dieta di questo tipo “lo fa per 2-3 settimane, poi si stufa e riacquista il peso perduto. Se si continuasse più a lungo, i rischi sarebbero più marcati, specie quello di avere problemi renali”.

Un altro problema del metodo è la mancata sperimentazione perché “funziona nel breve periodo ma nessuno va a vedere statisticamente com’è la funzionalità dei reni dopo 2-3 settimane. Molti dietologi inventano una dieta e la applicano sui pazienti senza vederne l’efficacia e gli effetti collaterali”. Una fama quindi immeritata? “La dieta ha avuto questa popolarità perché molto pubblicizzata, per imitazione. Ma è una dieta squilibrata, tutte le ricerche dicono che una dieta deve rispettare la proporzione tra macronutrienti, il 60% deve venire da carboidrati, il 30% da grassi e il resto da proteine. Una dieta iperproteica significa facilitare la chetosi, ovvero l’alterazione del metabolismo degli acidi grassi”. La radiazione, conclude Carruba, “mi sembra opportuna: esiste una scienza della nutrizione e chi ha una laurea in medicina ha il dovere di documentarsi. Se qualcuno non lo fa e usa approcci innovativi senza averli sperimentati, mette a rischio la salute dei pazienti”.

                                                                                        (Fonti: varie)

Odi la carne? E' colpa del tuo dna

Uno studio ha dimostrato che dietro la repulsione alla carne si nasconderebbe una combinazione di geni, infatti la versione di un gene olfattivo rende l'odore gradevole o no.

La scoperta arriva da una ricerca del Norwegian University of Life Sciences (Norvegia), e del Duke University Medical Center (USA), diretta dalla dottoressa Kathrine Lunde e pubblicata su "PloS One".  Gli scienziati hanno notato che una combinazione particolari di geni determinerebbe l’avversione all’odore della carne cotta, una delle motivazioni principali di coloro che si dirigono verso il vegetarianesimo. Secondo i ricercatori, il 70 per cento della popolazione ha due copie funzionali di un gene legato all’odore dell’androstenone, ormone presente nei mammiferi maschi e soprattutto nel maiale. L’ormone in questione non si trova però negli animali castrati in commercio. La squadra della dottoressa Lunde si è confrontata con diversi volontari, mettendogli di fronte diversi piatti a base di carne suina e valutando le reazioni. Dopodiché, si è analizzato il loro DNA. L'incrocio dei controlli ha fatto emergere come tutto dipendesse dal gene di un recettore olfattivo. Detto altrimenti, una sua variante rendeva gradevole il maiale, un'altra lo rendeva sgradito. “Il risultato è chiarissimo -ha spiegato il responsabile dello studio, Hiroaki Matsunami- chi era in possesso di due coppie del gene era sensibile all’androstenone, mentre chi aveva una copia o zero non lo era. Dovremmo replicare l’esperimento in zone dove il maiale è ormai al bando da secoli come il Medio Oriente o dove non è mai arrivata come al Polo Nord”.

Lo studio potrebbe svelare molti meccanismi nascosti dietro la pratica vegetariana, visto che dimostra per la prima volta che il Dna può influenzare la percezione di un sapore. Secondo lo studio quindi i vegetariani potrebbero essere geneticamente ipersensibili all’odore della carne. Inoltre, sempre secondo i ricercatori, l’influenza ambientale avrebbe una grossa responsabilità sull’evoluzione genetica degli individui “Ad esempio -si legge nell’articolo- il gene è spento in zone in cui la carne di maiale è la fonte primaria di cibo. Per avere nuove evidenze sarà necessario studiare persone di etnie diverse”.

                                                                                                       (Fonti: Varie)